1-700-700-809
חפש

לרוץ כמו גדול: הטיפים של אלון אולמן למרתון תל אביב

*איך להתכונן למרתון*

מאת: אלון אולמן

המומחיות שלי זה פריצת גבולות. מרתון, ובמיוחד למי שרץ אותו בפעם הראשונה, הואו פריצת גבול. ריצה תחרותית מקדמת אותנו לעבר הגרסה הטובה ביותר האפשרית שלנו כאנשים. לאדם שרץ מרתון לראשונה יש אפשרות לפגוש בפועל יכולות שלו שהוא לא פגש מעולם. מניסיון, זה דבר שעושה הרבה טוב, בהמשך הדרך, מעבר לריצה. זאת חוויה נפלאה שרק אחרי שעושים אותה בפועל מבינים את העוצמה שלה. זאת חוויה שמשדרת לאנשים בבהירות ובעוצמה את היכולות שלהם – הפיזיות, המנטליות, הרגשיות ואפילו הרוחניות.

הנה הטיפים שלי לריצת מרתון:

1. בימים שלפני המירוץ – מנוחה: אתם כנראה כבר אחרי כמה ימים של מנוחה, לפי תכנית האימון שלכם. הדבר הכי חשוב בימים האחרונים זה לנוח. שימו דגש על שינה טובה ונינוחה הלילה.

2. לתכנן הכל מראש: אל תשאירו מקום לספונטניות. הכינו הכל הערב: בקבוקים, תזונה, ג'לים, בגדים, כיסים, מספרי חזה, סיכות ביטחון. החליטו – חגורת ריצה, כן או לא?
הכינו הכל בצורה מסודרת, כך שבבוקר לא תצטרכו להחליט דבר ולארגן דבר והכל יהיה מוכן ומונח לפניכם. בלילה שלפני רשמו לעצמכם את שלושת הדברים החשובים שעליכם לעשות ביום המרתון.

לפני תחרויות משמעותיות ראשונות שלי, כמו מרתון ואיש ברזל, כתבתי לי : 1. לחייך; 2. לשים את הצ'יפ על הרגל … וכו'.

3. לתת כבוד לתזונה: להבין לפני הריצה מתי ומה בדיוק אתם מתכוונים לאכול או לשתות – ולעמוד בזה. גם כאן, אל תשאירו מקום לספונטניות. רעב וצמא לא צריכים להכתיב לכם את הקצב, אלא תכנון תזונה מדוקדק מראש. למשל, לקחת ג'ל בכל חצי שעה. כל אחד לפי התכנית ולפי מה שהמאמן אמר לו.

4. ביגוד ריצה: חשוב מאוד להקפיד על לבוש שיתאים למזג האוויר ביום המרתון, לכן חשוב להתעדכן בתחזית מזג האוויר ולהחליט בהתאם. לעולם לא לרוץ עם בגד חדש. תמיד יהיו אפנות חדשות, אבל אל תעשו ניסויים במרתון.
חשוב לנעול נעלים שאתם רגילים אליהן, שרצתם איתן לפחות עשר פעמים, בגדים שלבשתם לפחות עשר פעמים ורצתם איתם ריצות ארוכות. אחרת אתם יכולים להיתקל בתופעות מאד לא נעימות כמו דם בפטמות ושפשופים בבית השחי ועוד רעות חולות של רצים חסרי ניסיון.

לא פחות חשוב – לרוץ עם גרביים מקצועיות. השקיעו בזוג גרביים טוב ותברכו על כך לכל אורך הריצה. גרביים טובות, מצוינות, כאלו שיושבות טוב על הרגל. כי שלפוחית אחת או גרגר חול אחד בריצה, הופכים לסיוט שקשה לתאר.

עוברים לריצה עצמה – בתחום המנטלי, הרוחני, הרגשי

5. תהיו כאן ועכשיו: תיהנו מהחוויה בזמן שהיא מתרחשת. אפילו אם תסבלו – תיהנו. תיהנו מהחוויה בזמן שהיא מתרחשת. במיוחד מי שרץ מרתון ראשון.

שוב, אין הזדמנות שנייה לרוץ מרתון ראשון. זו חוויה כל כך חזקה, וכשאתם חווים אותה אתם לא מבינים את זה. לוקח זמן להבנה הזו לשקוע. תהיו כאן ועכשיו, אל תתעסקו בשום דבר אחר, אל תחשבו על מה יהיה אחר כך ועל מה היה לפני זה. תהיו בתוך הריצה בכל דקה. ויש לי כמה וטיפים כדי להיות כאן ועכשיו:

6. לחייך! לחייך, כל הזמן לחייך. בכל שניה. לעשות מן נוהל צופה, להזכיר לעצמכם למה אתם עושים את מה שאתם עושים ולומר את המשפט שלמדתי מרן שילון: "איזה כיף להיות אנחנו". בזמן שאתם רצים, גם אם כיף לכם וגם אם קשה לכם, הסתכלו על עצמכם, הסתכלו מסביב – רוב האנשים בשעה הזאת עובדים או סובלים או שורדים באיזשהו מרוץ של החיים. אני רץ מרתון כי אני רוצה לרוץ מרתון. "איזה כיף להיות אנחנו!".

7. רוצו ארבעים ושתיים פעמים קילומטר אחד: כאן ועכשיו צעד צעד. אם אתם רצים 42 קילומטר זה נורא ארוך. קראתי על מישהו שסיפר שהוא חילק את זה לשניים, אז הוא רץ פעמיים 21 קילומטר. מבחינה נפשית זה יותר קל, אבל גם זה נורא ארוך, לכן הוא חילק את זה לעשרה קילומטר, והמשיך לחלק ולחלק את המרחק עוד ועוד.

בריצות שלי אני רץ קילומטר קילומטר. לפי התכנית. נניח שאתם רוצים לעשות 5 דקות לקילומטר, צריך לתכנן את הקצב לפני, ושוב – לא להיות ספונטניים בריצה, כי אתם עלולים לאבד את האנרגיה לפני סוף המרוץ. לרוץ 5 דקות לקילומטר, למשל: בקילומטר הראשון מפעילים את ה-LAP בשעון. ברגע שסיימתם אותו, אמרו לעצמכם "יש לי קילומטר בחמש דקות". "מצוין". וכך לאורך כל הריצה, קילומטר אחרי קילומטר.
למהדרין, אלו שרוצים להיות מאסטרים (ושיהיה להם ממש קל), אפשר לחתוך את המרחק עוד ועוד. למה קילומטר? למה לא 500 מטר? למה לא 100? למה לא 10 מטרים? והשיא בעצם זה צעד צעד.

רצים מנוסים, מאסטרים ברמה רגשית, רצים צעד צעד. מתרכזים ב"כאן ועכשיו". הסתכלו על עצמכם מבחוץ במהלך הריצה ופשוט התרכזו במה קורה עכשיו. האם הגוף שלי זקוף? האם הצעד שלי קליל? האם אני מרים רגליים? האם פלג הגוף העליון משוחרר? איך אני מרגיש? על מה אני חושב? כל פעם שאתם חושבים "איך אני מרגיש? על מה אני חושב? " נסו לחשוב על משהו שיקדם אתכם.

8. נוהל צופה: מדי רבע שעה שאלו את עצמכם שלוש שאלות: איך אני מרגיש? מה קורה עם הגוף שלי? מה קורה בסביבה? הכוונה היא להכניס את עצמכם לפוזיציה המתאימה.
למשל, אם אתם שואלים " איך אני מרגיש?” בקילומטר ה-32 ואתם מרגישים עייפים ומדוכאים, נסו לברר – מה קורה עם הגוף שלכם? אוטומאטית תראו שאתם מזדקפים, משחררים את חלק הגוף העליון, מרימים רגליים.
"מה קורה בסביבה?” האם חם או קר? האם צריך להוסיף שתייה? אוכל? להיות מודעים למה שקורה בסביבה.

9. הסעיף – מנטלי, רגשי, רוחני מאוד חשוב עוזר לנו להביא את עצמנו למצב של עוצמה פנימית.

אני ממליץ לרצים לחלק את הריצה לשלושה חלקים: 14-14-14 ובכל חלק לבחור עוגן רגשי – מנטלי שניתן להיאחז בו. למשל, אני יכול לגלות כשאני השתתפתי באיש הברזל הראשון שלי, חילקתי את קטע האופניים לשלושה חלקים. אפשר לעשות את זה גם במרתון: ב- 14 הקילומטר הראשונים, אמרו לעצמכם כל הזמן: אני צייד. אני צייד. אני צייד. ב- 14 קילומטר השניים אתם קטרים, וב-14 האחרונים – נמרים.

זוהי רק דוגמה, כל אחד יכול להכין לו את הדימוי אליו הוא מתחבר ומה הוא אומר עבורו. למשל: צייד זה בהתחלת הריצה, הוא שקט, חרישי, לא מדבר, שומר על קצב קבוע, לא נסחף, יודע שיש לו עוד יום ארוך לפניו. הוא לא נסחף בריצה. הוא עירני, הוא דרוך, הוא מקשיב לגוף שלו ועוד ועוד. קטר זה בחלק שנקרא הבשר של הריצה, האמצע. קטר הוא מונוטוני, קבוע, נכנס לקצב קבוע, סוחב כי יש לו כוח, לא רץ מהר מדי ולא רץ לאט מדי. הוא רץ בדיוק בקצב. נמר למשל בסוף, כשקשה. למה נמר? נמר הוא אצילי, זוקף קומה, אכזרי, לא מוותר, יפה, חזק, לא מוותר. נמר לא מוותר, נמר לא פורש.

כל אחד שיבחר לעצמו את הדימוי המתאים לו וירשום לעצמו מה זה אומר. זה יהווה עבורכם נקודת אחיזה כתשאלו את עצמכם "מה אני מרגיש בפנים?”.

10. משפט שיעזור לכם אם תשננו אותו בזמן שקשה: הכאב הוא זמני והתהילה היא נצחית.יש חלקים בריצה שיכול להיות שתחוו בהם כאב, אבל הכאב הוא זמני. הכאב הוא זמני. הכאב הוא זמני, הכניעה היא נצחית, כלומר: הכאב יעבור מתישהו, אבל אם נכנעתם זה לכל החיים. לעולם לא תוכלו לחזור לאותו מקום ולעשות את זה עוד פעם. ואני אומר: הכאב הוא זמני, התהילה היא נצחית. חשבו חיובי. עכשיו כואב לכם, אבל מה תספרו לנכדים? התאמנתם הרבה, חיכיתם לרגע הזה, הגעתם לשם – תהיו כאן ועכשיו, תצלחו את זה, התהילה היא נצחית,נמשכת הרבה אחרי הקו.

11. להשתמש בדמיון: ברגעים ממש קשים טיפ שעובד עבורי ואני משתמש בו תמיד, זה לדמיין את הילדים. אתם יכולים לדמיין את הילדים שלכם, או את בת או בן הזוג שלכם מחכים לכם על הקו. זה רעיון מצוין להביא אותם לשם ושיחכו שם באמת. כדאי מאוד שיחכו לך על הקו, כי כשאתם יודע שמחכים לכם על הקו, שום דבר לא יעצור אתכם, הילדים שלכם מחכים לכם – לא תבואו?. אם הם לא פיזית בקו, דמיינו. לדמיון יש כוח. תראו את זה בעיניים. כשרצתי באיש הברזל אריזונה והם לא היו שם, אני ראיתי אותם שם מחכים לי ורצתי כדי להגיע אליהם.

12. עידוד הקהל: עוד דבר שאפשר להשתמש בו, למנף אותו, זה להשתמש בקהל שמריע לחיזוק. אמרו לעצמכם, איזה אנשים מקסימים, הם מריעים לי. נכסו לעצמכם את העידוד. עשו להם תנועות עם היד – כמו בכדורגל, כשהשחקנים מטריפים את הקהל ומסמנים להם "יאללה יאללה ,להמשיך לעודד!". כשאתם עוברים ליד אנשים הקפידו להתייחס אליהם, להוקיר אותם ולהודות להם.

מה שקורה הוא דבר כפול: קודם כל, אתם מתמלאים תודה והוקרה, מה שגורם לרגש הפחד לצאת החוצה. תודה מחליפה את הפחד וזה עושה לנו תהליך מדהים בריצה. וחוץ מזה, זה מטריף את הקהל לעודד עוד יותר ואז הם מעודדים אותנו וזה מעודד אותנו עוד יותר, בקיצור – מעגל קסמים מעולה.

13. בשום מקרה לא לחשוב "כמה עשיתי? כמה נשאר?”  זה הרסני. אנשים נוטים לחשוב בריצה כמו שהם חושבים בחיים, כמו שהם חושבים בפרויקטים, כמו שהם חושבים ביום עבודה. הרבה אנשים חושבים בכל נקודה "כמה עשיתי? כמה נשאר?” זה מאוד לא טוב לתת מודע, מרפה את רוחנו. על מה כן לחשוב? על מה שציינתי קודם – על התהילה, על הילדים. על מה שמקדם אתכם.

14. טיפ אחרון לסוף הריצה: לפני הסיום, אתם נכנסים בשערי העיר, מתקרבים לסיום. אתם יודעים שעוד מעט אתם מסיימים, שומעים את הכרוז מכריז בזה אחר זה על המסיימים. זה הזמן ליישר את הגב, לזקוף חזה, להוריד את הכובע, מי שרוצה שיוריד גם את המשקפיים. להיות מודעים לצילום בסיום. לחצות כמו מלך את הקו, להרים ידיים. להיות מודע, ממש להיות מודע לזה שמצלמים אותך על קו הסיום.

כי אין הזדמנות שנייה להצטלם בסיום המרתון הראשון. זו תמונה שכל החיים תזכרו אותה, הנכדים שלכם יראו אותה. כך שבמאה המטרים האחרונים תסתדרו, תתנו ריצה כמו שצריך, תניפו ידיים על הקו, תסתכלו למעלה, לא אל השעון. חיוך גדול, זה נשאר לנכדים.

ודבר אחרון וחשוב: אחרי התחרות אל תשכחו לפרגן לעצמכם! תחגגו את ההצלחה, תחגגו את ההישג שלכם, פרגנו לעצמכם משהו שאתם אוהבים. אתם מנצחים.

אוהב אתכם!
בהצלחה, תנו בראש ותחיו בעוצמה.

אלון אולמן

שלח במייל שלח להדפסה
עכשיו זה הזמן שלך! יש לך שאלה?
מלא את פרטיך בטופס ונחזור אליך בהקדם.
אפשר להתקשר אלינו:
1-700-700-809
או פשוט לדבר איתנו במסנג'ר
0

סל הקניות שלך